|第二部分|简易拉筋伸展操
|第三章|颈部和肩部的拉筋操
颈部和肩部由大量控制着头部和上肢的肌肉组成。肌肉围绕着颈部与肩部关节，使人们可以做弯曲、前伸、过度伸展、侧屈、内收、外展和旋转等幅度较大的运动。颈部椎外侧肌包括从颈椎的横突向下直到肋骨斜角肌群，与两头长条状肌肉胸锁乳突肌。颈阔肌有时会很明显地凸出，例如跑步选手经过一场恶战之后就会有这种情况。
三角肌由前中后三部分组成。只有中间的部分是复羽肌，大概是因为其先天不适应肩关节内收，所以需要额外的力量。它可以吸收冲击，在冲击中保护肩膀。斜方肌为肩关节提供主要动力，左右斜方肌整体形成一个梯形，因此得名斜方肌。肩胛提肌比胸锁乳突肌和斜方肌要深，之所以叫肩胛提肌是因为它有提起肩胛的功能。前锯肌形成了腋窝的内侧壁，位置是在上胸壁和上肢之间，与最靠上的五根肋骨一致。前锯肌是由一系列手指状细条组成的。
肌腱套由一组肌肉组成，这组肌肉包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。他们的作用是在肩关节运动时将肩关节的“球状”部位稳定在肩胛的正确位置，以避免关节分离。肩胛下肌还和大圆肌、背阔肌肌腱（绕行其上）组成了腋窝后壁上更大的一部分。
竖脊肌，也被称为骶棘肌，包含三组平行排列的肌肉，从外到内，分别是：髂肋肌、最长肌和棘肌；最长肌是竖脊肌的中间部分，它还可以被细分为颈最长肌、背最长肌和头最长肌；棘肌是竖脊肌最靠内的一部分，它还可以被细分为背棘肌、颈棘肌和头棘肌。横突棘肌是由三组比竖脊肌深的肌肉组组成的。跟竖脊肌不一样的是，这三组肌肉一组比一组深，而不是靠在一起。这三组肌肉由浅到深为：半棘肌、多裂肌和回旋肌。它们的纤维总体上向上延伸，中部从横突向高棘突延伸。棘间肌和横突间肌将在第六章中讨论。
肩部和颈部的拉筋操有益于这些运动：射箭、垒球、拳击、足球、美式足球、橄榄球、高尔夫球、网球、羽毛球、壁球、游泳、板球、棒球、搏击。
3.1 头部侧向拉筋操
▍步骤
抬头看着前方。双手置于背后，慢慢把耳朵贴向肩膀。
▍拉到的肌群
·主要肌群：肩胛提肌、斜方肌。
·次要肌群：胸锁乳突肌、前斜角肌、中斜角肌、后斜角肌。
动作诀窍
1．放松肩膀。
2．双手一直要放在背后。
3．侧头时不要耸肩。
·有助于修复哪些肌肉的问题：
颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈神经牵拉综合征、急性斜颈。
·对哪些运动有帮助：
拳击、美式足球、橄榄球、游泳、摔跤。
可以配合练习的其他拉筋操：编号3.2
3.2 颈部旋转拉筋操
▍步骤
抬头挺直站立，肩膀不动，慢慢把下巴转向肩膀。
▍拉到的肌群
·主要肌群：胸锁乳突肌、头夹肌、头半棘肌、头最长肌。
·次要肌群：肩胛提肌、斜方肌。
动作诀窍
1．保持头部挺直。
2．下巴不要下垂。
·有助于修复哪些肌肉问题：
颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈神经牵拉综合征、急性斜颈。
·对哪些运动有帮助：
射箭、拳击、美式足球、橄榄球、游泳、摔跤。
可以配合练习的其他拉筋操：编号3.6
3.3 颈部前弯拉筋操
▍步骤
挺直站立，下巴垂向胸膛。放松肩膀，双臂垂放在身体两侧。
▍拉到的肌群
·主要肌群：头半棘肌、颈半棘肌、头棘肌、颈棘肌、头最长肌、颈最长肌、头夹肌、颈夹肌。
·次要肌群：肩胛提肌、斜方肌、菱形肌。
动作诀窍
1．上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低下头而导致过度拉扯颈部。
2．放松身体，靠头部重量自然下垂而伸展颈部。
·有助于修复哪些肌肉问题：
颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈神经牵拉综合征、急性斜颈。
·对哪些运动有帮助：
拳击、美式足球、橄榄球、自行车、游泳、摔跤。
可以配合练习的其他拉筋操：编号3.7
3.4 颈部对角弯曲拉筋操
▍步骤
挺直站立，下巴垂向胸腔，然后轻轻将头靠向一侧。放松双肩，双臂垂放在身体两侧。
▍拉到的肌群
·主要肌群：肩胛提肌、斜方肌、菱形肌。
·次要肌群：半棘肌、棘肌、头最长肌、头夹肌。
动作诀窍
1．上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低头而导致过度拉扯颈部。
2．放松身体，靠头部重量自然下垂而伸展颈部。
·有助于修复哪些肌肉问题：
颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、挥鞭伤（颈部扭伤）、颈神经牵拉综合征、急性斜颈。
·对哪些运动有帮助：
射箭、拳击、足球、美式足球、橄榄球、自行车、高尔夫球、游泳、摔跤。
可以配合练习的其他拉筋操：编号3.2
3.5 颈部延展拉筋操
▍步骤
挺直站立，头向上抬，同时眼看上方。放松双肩，双臂垂放在身体两侧。
▍拉到的肌群
·主要肌群：头阔肌、胸锁乳突肌。
·次要肌群：肩胛舌骨肌、胸肌舌骨肌、胸骨甲状肌。
动作诀窍
做这个拉筋动作时，嘴巴不要张开。
·有助于修复哪些肌肉问题：
颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、挥鞭伤（颈部扭伤）、颈神经牵拉综合征、急性斜颈。
·对哪些运动有帮助：
射箭、拳击、足球、美式足球、橄榄球、自行车、高尔夫球、游泳、摔跤。
可以配合练习的其他拉筋操：编号5.2
3.6 颈部前伸拉筋操
▍步骤
抬头，接着将下巴往前顶，头部往前推出。
▍拉到的肌群
·主要肌群：颈半棘肌、颈棘肌、颈最长肌、颈夹肌。
·次要肌群：肩胛提肌、斜方肌、菱形肌。
动作诀窍
1．头要抬高。
2．下巴不要下垂。
·有助于修复哪些肌肉问题：
颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈神经牵拉综合征、急性斜颈。
·对哪些运动有帮助：
拳击、美式足球、橄榄球、自行车、游泳、摔跤。
可以配合练习的其他拉筋操：编号3.3
3.7 坐姿俯颈拉筋操
▍步骤：
坐在椅子上，双手交叉垂靠在双腿内侧。让头部下垂，然后抬头回正。
▍拉到的肌群：
·主要肌群：头半棘肌、头夹肌、颈夹肌。
·次要肌群：肩胛提肌、斜方肌、菱形肌。
动作诀窍
上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低头，而应该放松身体，让头部随着其本身的重量下垂伸展。
·有助于修复哪些肌肉问题：
颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈神经牵拉综合征、急性斜颈。
·对哪些运动有帮助：
射箭、拳击、美式足球、橄榄球、自行车、高尔夫球、游泳、摔跤。
可以配合练习的其他拉筋操：编号3.3,3.11
3.8 平衡式肩膀拉筋操
▍步骤
身体站直，一只手臂横过胸前，并与地面保持平行，然后把手肘往另一侧肩膀拉近。
▍拉到的肌群
·主要肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。
·次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。
动作诀窍
手臂不要弯曲，与地面保持平行。
·有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、肩旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。
·对哪些运动有帮助：
射箭、板球、棒球、垒球、拳击、高尔夫球、网球、羽毛球、壁球、划船、皮艇、游泳、田径投掷项目。
可以配合练习的其他拉筋操：编号3.9
3.9 折臂式肩膀拉筋操
▍步骤
身体站直，一只手臂横过胸前。手肘弓成90°，然后把手肘往另一侧肩膀拉。
▍拉到的肌群
·主要肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。
·次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。
动作诀窍
上臂与地面保持平行。
·有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。
·对哪些运动有帮助：
射箭、板球、棒球、垒球、拳击、高尔夫球、网球、羽毛球、壁球、划船、皮艇、游泳、田径投掷项目。
可以配合练习的其他拉筋操：编号3.8
3.10 抱臂式肩膀拉筋操
▍步骤
身体站直，双臂交叉环抱肩膀，然后把双肩往后挺。
▍拉到的肌群
·主要肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。
·次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。
动作诀窍
1．不要猛然把肩膀往后挺。
2．要慢慢地把肩膀往后拉，做渐进式伸展。
·有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。
·对哪些运动有帮助：
射箭、板球、棒球、垒球、拳击、高尔夫球、网球、羽毛球、壁球、划船、皮艇、游泳、田径投掷项目。
可以配合练习的其他拉筋操：编号3.11
3.11 交叉双臂肩膀拉筋操
▍步骤
屈膝站立，双臂于身前交叉，然后双手抓住膝盖，渐渐挺起上半身，直到背部和肩膀觉得紧绷为止。
▍拉到的肌群
·主要肌群：斜方肌、菱形肌。
·次要肌群：小圆肌。
动作诀窍
双肩保持与地面平行，不要翻转。
·有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。
·对哪些运动有帮助：
射箭、板球、棒球、垒球、拳击、高尔夫球、网球、羽毛球、壁球、划船、划艇、游泳、田径投掷项目。
可以配合练习的其他拉筋操：编号3.7
3.12 上推肩部拉筋操
▍步骤
一手置于背后，沿肩胛中间上推。
▍拉到的肌群
·主要肌群：棘上肌、棘下肌。
·次要肌群：胸大肌、小圆肌、前三角肌、喙肱肌。
动作诀窍
很多人做此运动时肩部旋转肌群非常紧。做此拉筋操开始要非常慢，并且以后不管何时做此拉筋操都要非常注意。
·有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩周炎。
·对哪些运动有帮助：
武术、网球、羽毛球、壁球、划船、划艇、皮船、游泳、板球、棒球、田径投掷项目、摔跤。
可以配合练习的其他拉筋操：编号3.13,3.15
3.13 手扶腰的旋转拉筋操
▍步骤
保持站姿，一只手扶在后腰上，手肘朝向侧边；用另一只手抓住手肘，轻轻地把手肘往前拉。
▍拉到的肌群
·主要肌群：棘下肌、大圆肌、小圆肌。
·次要肌群：棘上肌。
动作诀窍
许多人的肩膀旋转肌非常僵硬、紧绷，刚开始做这个拉筋动作时，要非常小心、缓慢。
·有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。
·对哪些运动有帮助：
武术、网球、羽毛球、壁球、划船、皮艇、游泳、板球、棒球、田径投掷项目、摔跤。
可以配合练习的其他拉筋操：编号3.15
3.14 手臂朝上旋转拉筋操
▍步骤
保持站姿，朝侧边伸出一只手臂，前臂朝上，与上臂呈90°。拿一根扫帚杆靠在手肘后方，一只手抓住扫帚杆，另一只手则抓着扫帚杆的下部往前拉。
▍拉到的肌群
·主要肌群：肩胛下肌、大圆肌。
·次要肌群：小圆肌。
动作诀窍
许多人的肩部旋转肌非常僵硬、紧绷。刚开始做这个拉筋动作时，全程都要非常小心、缓慢。
·有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。
·对哪些运动有帮助：
武术、网球、羽毛球、壁球、划船、皮艇、游泳、板球、棒球、田径投掷项目、摔跤。
可以配合练习的其他拉筋操：编号3.15
3.15 手臂朝下旋转拉筋操
▍步骤
保持站姿，朝侧边伸出一只手臂，前臂朝下，和上臂呈90°。拿一根扫帚杆靠在手肘后方，一只手抓住扫帚杆，另一只手则抓着扫帚杆的上部往前拉。
▍拉到的肌群
·主要肌群：肩胛下肌。
·次要肌群：胸大肌。
动作诀窍
许多人的肩部旋转肌非常僵硬、紧绷。刚开始做这个拉筋动作时，全程都要非常小心、缓慢。
·有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。
·对哪些运动有帮助：
武术、网球、羽毛球、壁球、划船、皮艇、游泳、板球、棒球、田径投掷项目、摔跤。
可以配合练习的其他拉筋操：编号3.13
3.16 双手背后胸部拉筋操
▍步骤
身体站直，双手于背后交扣，然后慢慢把手臂往上抬。
▍拉到的肌群
·主要肌群：前三角肌。
·次要肌群：肱二头肌、肱肌。
动作诀窍
手臂往上抬时，身体不要前倾。
·有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。
·对哪些运动有帮助：
篮球、篮网球、徒步、露营、登山、定向越野、网球、羽毛球、壁球、划船、皮艇、游泳、板球、棒球、田径投掷项目。
可以配合练习的其他拉筋操：编号4.6
3.17 有辅助的双手放在背后的胸部拉筋操
▍步骤
正直站立，后背朝向桌子或长椅，将双手放到桌椅边缘。保持手臂不弯曲，然后缓慢降低整个身体。
▍拉到的肌群
·主要肌群：前三角肌、胸大肌。
·次要肌群：喙肱肌、肱桡肌、肱肌、肱二头肌。
动作诀窍
1．目视前方。
2．身体保持正、直。
·有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、冻肩（粘连性囊炎）、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。
·对哪些运动有帮助：
篮球、无网篮球、徒步、露营、登山、定向越野、网球、羽毛球、壁球、划船、划艇、皮船、游泳、板球、棒球、田径投掷项目。
可以配合练习的其他拉筋操：编号4.3,4.5